Йога пози и дишане при болки в гърба у дома
Когато вкъщи нямаме бюро, обикновено избираме удобния диван или кухненската маса, за да си свършим работата. След няколко седмици работа от вкъщи, позата е по-лоша от всякога и гърба и шията болят от превеждането над лаптопа с часове наред. Тъй като се приспособяваме към нов начин на живот, DoctorOz.com предлага няколко йога пози за подобрение на новото мускулно напрежение.
Учителката по йога Барбара Бел обяснява, че новата болка определено не е само в главата, а е напълно реална.
„Ако седим твърде дълго на бюро или гледаме надолу към компютър или мобилен телефон, главата се измества напред; извиването на шийния отдел на гръбначния стълб е компрометирано. В крайна сметка мускулите стават напрегнати, може да се появи главоболие, прешлени да се изместят, а нервите да се прищипят“, предупреждава тя.
Ако изпитвате такава болка, има много прости движения, които всеки може да опита като начин за борба с болките заради работата у дома.
Ето как да се започне:
Ставайте и ходете често
„Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да противодействате на седенето твърде много на едно място, е да се изправите и да се разхождате“, казва Бел.
Макар да звучи достатъчно просто, знаем, че когато сме съсредоточени върху работата, часовете летят и ние седим в едно положение. Трябва да се положат съзнателни усилия за движение всеки ден.
Бел предлага разходка около минута поне веднъж на всеки час. Ако мислите, че е трудно да запомните, настройте алармата на телефона си.
Може също да изпълнявате следната поза, докато стоите, за да освободите натиска от мускулите: изправете се с крака на разстояние около 15 до 18 инча и леко наведете коленете си. След това бавно се наведете и нежно докосвайте с ръце противоположните лакти. Облегнете сгънати ръце на бедрата, като лицето ви е успоредно на пода. Ако нямате проблеми с високо кръвно налягане или виене на свят, оставете главата да виси към пода. Поемете няколко вдишвания в това положение и бавно изпълнявайте движенията назад, докато отново не се изправите. Дръжте коленете свити, за да предпазите долната част на гърба. Нека главата е последното нещо, което изправите.
Йога пози, които да опитате
За да се преборите с болката в долната част на гърба и да изпънете тазобедрените стави и гърба, може да изпълните последователност от няколко йога пози.
Първо легнете по гръб (на йога постелка, ако имате такава) и изпънете ръце над главата. Ако долната част на гърба ви боли, когато легнете така, дръжте коленете си свити с ходилата на краката на земята. Като започнете с десния крак, издърпайте едно по едно колене до гърдите и се преместете настрани.
Разгледайте следните предложения и преценете кое ще ви бъде лесно и приятно за изпълнение:
Когато седите пред компютър, сте склонни да се навеждате напред. Това може да съкрати мускулите на ключицата, а също и да затегне раменете. За да се противодейства на това, трябва да се зададе корекция на стойката, като се използва каишка за йога (която може да се поръча онлайн) или може да се използва вратовръзка или колан от плат (стига да са с дължина 9 фута). Ето как се прави:
Кога и колко често се правят йога пози?
Бел смята, че трябва да се опитвате да ставате и да правите йога поза на всеки час.
„Ние сме кинетични, винаги се движим“, казва тя, поради което е важно да се отдели време за движение.
„Ако тялото ви казва, че е уморено, вероятно трябва да промените позицията си. Слушайте тялото си. Ако нямате време да правите серии от пози през целия ден, можете да изпробвате позата „крака на стол“, ако се чувствате стресирани, уморени или тялото ви се нуждае от движение“, препоръчва Бел.
Упражненията със свеж въздух и дишане също помагат
„Излезте и вземете малко дневна светлина и чист въздух“, препоръчва учителката по йога като допълнение към ежедневните препоръчани пози.
Ако не се чувствате комфортно да се разхождате из блока или физически не сте в състояние да го направите, отварянето на някой прозорец в дома ви и стоенето пред входната врата също върши работа.
Бел препоръчва и дихателни упражнения, които може да се правят по време на периодите за разтягане през целия ден или винаги, когато искате да се отървете от стреса.
Първото, което може да опитате, е квадратното дишане. За това упражнение изберете число, което да използвате за дишането си. Например, ако изберете числото четири – вдишайте докато броите до четири, задръжте като броите до 4 и издишайте докато броите още веднъж до 4. Повторете този цикъл за 1 минута.
Друго упражнение е йога дишането. Първо вдишайте и наблюдавайте колко време отнема едно добро вдишване, преди да ви стане некомфортно. След като намерите това число, вдишайте толкова дълго, задръжте го за кратко и след това направете издишването два пъти по-дълго, и повторете. Ако не можете да удвоите издишването, няма проблем, просто направете всичко възможно.
„Ако сте нови за „дихателната практика“, не прекалявайте с това. Бъдете мили към дробовете си, не прекалявайте и не преувеличавайте капацитета им. Разработването на дихателна практика изисква търпение, време и доброта“, уточнява Бел.
