Най-здравословните храни за закуска
Всички знаем, че закуската е най-важното хранене за деня, така че не започвайте сутринта си със сладки зърнени храни и сладкиши. Вместо това се насладете на една от тези 10 здравословни храни за закуска, препоръчват от shape.com.
1. Овесени ядки
Пълна с полезни за сърцето фибри, овесената пълнозърнеста каша е една от най-подходящите закуски за всеки, дори и за хората с непоносимост към глутен. Препоръчва се да я добавите към ежедневната си диета. Едно проучване на Харвардския университет през 2015 г. с повече от 100 000 души установява, че тези, които ядат поне 33 грама пълнозърнести ядки на ден /еквивалентът на една купа овесени ядки/, намаляват риска от ранна смърт с 9% в сравнение с тези, които ядат по-малко или напълно избягват пълнозърнести храни.
„Една единствена чаша овесени ядки съдържа около 12 грама протеин, както и бета-глюкан, вискозно влакно, което помага за насърчаване на усещането за ситост“, обяснява Джим Уайт, RD, собственик на студио за фитнес и здравословен живот във Вирджиния.
„Освен това са много богати на антиоксиданти, които помагат за здравето на сърцето и за намаляване на кръвното налягане“, добавя още той.
2. Яйца
Как харесвате яйцата си? Бъркани? Поширани? Няма значение – всички те са чудесни начини да приемате тази здравословна храна за закуска. Всяко яйце осигурява около 6 грама протеин за изграждане на мускулите, който намалява мазнините. (Знаете ли, че яйцата са източник на биодостъпни протеини номер едно, което означава, че тялото ви може да абсорбира и използва протеина от яйцата по-лесно, отколкото протеини от всяка друга храна?).
„Междувременно яйчните жълтъци са един от най-добрите източници на холин в природата – хранително вещество, което е жизненоважно за здравето на мозъка и черния дроб и обикновено се съдържа в пренаталните витамини, тъй като е толкова важно за неврологичното развитие“, казва Уайт.
В случай, че все още се колебаете за жълтъците, недейте. Изследване, публикувано миналата година показва, че яденето на най-много три яйца на ден няма никакъв ефект върху здравето на сърцето, дори при хора със съществуваща коронарна болест.
3. Горски плодове
Търсите здравословни храни за закуска? Обърнете внимание на горски плодове от всякакъв вид – боровинки, къпини, малини, ягоди, които имат ниски гликемични натоварвания. Това означава, че няма да повишат нивата на кръвната ви захар и инсулин.
„Чаша плодове съдържа само около 50 до 85 калории, но тонове антоцианини и антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват възпалението и защитават сърцето“, казва Уайт.
Например в едно проучване на циркулацията на 93 600 жени, тези, които са яли поне три порции с богати на антоцианин боровинки и ягоди, са имали значително по-малък риск от инфаркт в сравнение с тези, които са яли по-малко горски плодове.
Плодовете не се откриват лесно в този сезон? Използвайте замразени. Изследвания от университета на Честър в Обединеното кралство показват, че замразените плодове всъщност имат по-високи нива на антиоксиданти от пресни сортове, защото се берат, опаковат и запечатват при максимална зрялост.
4. Извара
Изварата притежава сила за изграждане на мускулите и е здравословна храна за закуска. Тя съдържа 25 грама протеин в 1 чаша. В проучване на университета в Мисури от 2015 г., участниците, които ядяха високопротеинова закуска (35 грама протеин), в крайна сметка бяха по-малко гладни и ядяха по-малко калории през останалата част от деня в сравнение с тези, които ядат закуски с ниско съдържание на протеини.
5. Кисело мляко
Киселото мляко е друга богата на протеини опция, която се съчетава перфектно с няколко храни от този списък: горските плодове, ядковото масло и дори яйцата.
„Това е очевидна здравословна храна за закуска с нейните костно-предпазващ калций и подсилващи имунитета пробиотици“, обяснява Кимбърли Гомер, MS, RD, LDN, специалист по хранене във Флорида.
Но има редица други ползи за здравето – като поддържане на храносмилателната система, помага да се чувствате пълноценно по-дълго и ви дава избор с ниско съдържание на мазнини, който не жертва други хранителни вещества.
6. Масло от ядки
„Това е бърз и лесен вариант, когато нямате много време“, казва Шет.
Намажете тази здравословна храна за закуска на филийка хляб или го смесете с кисело мляко или овесена каша. Супена лъжица осигурява перфектна смес от протеини, антиоксиданти и здравословни за сърцето мазнини. Всъщност хората, които ядат ядки всеки ден, имат 29 процента по-малка вероятност да умрат от сърдечно заболяване и 11 процента по-малка вероятност да умрат от рак, показва 30-годишно проучване на New England Journal of Medicine.
7. Авокадо
„Една от най-добрите здравословни храни за закуска? ! Тези зелени плодове имат всичко – омега-3, протеини, фибри (половин авокадо съдържа четвърт от препоръчителната стойност за деня), витамин Е и повече калий, отколкото ще намерите в един банан“, казва Уайт.
Тези хранителни вещества идват с голяма полза. Ново изследване, публикувано в Journal of Clinical Lipidology, установи, че консумацията на едно до едно и половина авокадо на ден (вместо други храни с високо съдържание на наситени мазнини) значително намалява нивата на общия холестерол, LDL холестерол и триглицеридите.
8. Зърнен хляб с кълнове
Това е идеалният хляб, с който да се нахраните. Изпечените изделия от покълнали зърна /което означава, че им е позволено да покълнат/ всъщност оказват по-ниско влияние върху нивата на кръвната захар в сравнение с други пълнозърнести хлябове със същото количество въглехидрати, сочат проучвания, публикувани в Journal of Nutrition and Metabolism .
Добавете това предложение към списъка си със здравословни храни за закуска.
9. Ленено семе
„Тези малки семена намаляват нивата на кръвната захар, подобряват чувствителността към инсулин и е установено, че предпазват от рак на гърдата“, казва Уайт.
Изследвания, публикувани в International Journal of Cancer сочат, че съединенията, съдържащи се в лененото семе, стоят зад защитния ефект на семената. Комбинирайте тези малки семенца с други здравословни храни за закуска и питателни съставки, за да направите закуска, която ще ви даде сили за целия ден.
10. Кафе
Кафето наистина върши чудеса за мозъка ви. Смесицата от кофеин и антиоксиданти в кафето според изследвания, публикувани в Journal of Alzheimer’s Disease, установяват, че когато пациенти с проблеми с паметта пият до 3 чаши кафе на ден, те забавят началото на болестта на Алцхаймер средно с две до четири години.
С това и с всички други ползи за здравето от кафето, можете да се почувствате напълно спокойни да започвате деня си с тази напитка.
