Добавките, които се приемат ежедневно
Хранителните добавки са многомилиардна индустрия. Но за разлика от фармацевтичните компании, производителите на тези продукти не трябва да доказват, че те са ефективни, а само че са безопасни – и това е изискване за новите добавки.
От theconversation.com питат учени-експерти в общественото здраве и физиологията кои добавки заслужават нашето внимание (и пари) и кои добавки приемат всеки ден и защо. Ето какво казват те.
Куркума
Саймън Бишъп - преподавател по обществено здраве и първична грижа в Университета Бангор:
Куркумата е по-позната като подправка за готвене в Южна Азия, която добавя аромат към ястията, но през последните години тя привлече вниманието заради потенциалните си ползи за здравето. Приемам корен от куркума като хранителна добавка от около две години, но се интересувам от употребата ѝ в аюрведичната медицина от доста по-дълго време.
Куркумата се използва като традиционно лекарство в много части на Азия, за да намали възпалението и да помогне за заздравяването на раните. Настоящите доказателства показват, че куркуминът – вещество в куркумата, може също да помогне за защита от редица заболявания, включително ревматоиден артрит, сърдечно-съдови заболявания, деменция и някои видове рак.
Доказателствата, които са в основата на тези твърдения за здравословни свойства, не са категорични, но за мен са достатъчно убедителни, за да продължа да приемам куркума всяка сутрин заедно с първата си чаша кафе – още един навик, който може да ми помогне да живея малко по-дълго.
Витамин D
Греъм Клаус - професор по човешка физиология от Университета Джон Мур в Ливърпул:
Витамин D е особен витамин, тъй като се синтезира в нашите тела с помощта на слънчевата светлина, така че хората, които живеят в студени страни или прекарват много време на закрито, са изложени на риск от дефицит. Хората с по-тъмен цвят на кожата са по-предразположени на риск от недостиг на витамин D, тъй като меланина забавя усвояването от кожата на витамин D. Смята се, че около един милиард души имат недостатъчност на този витамин.
Повечето хора са наясно, че се нуждаем от витамин D, за да поддържаме здрави кости, но през последните няколко години учените разбраха и за други важни роли на витамина. Вече вярваме, че дефицитът на витамин D може да доведе до по-малко ефективна имунна система, нарушена мускулна функция и регенерация и дори депресия.
Витамин D е една от най-евтините добавки и е наистина лесен за коригиране дефицит. Преди се тествах за недостиг, но сега – тъй като живея във Великобритания, където слънчевата светлина е оскъдна между октомври и април и не съдържа достатъчно UVB радиация през тези студени месеци – допълвам с доза от 50 микрограма дневно през зимата.
Пробиотик
Джъстин Робъртс - старши преподавател по хранене за спортисти в Университета Ръскин, Великобритания:
Наличието на разнообразни полезни бактерии в червата е важно за вашето физическо и психическо здраве. А балансът на бактериалната флора може да бъде нарушен от неправилна диета, физическа неактивност или постоянен стрес. Един от начините да се поддържа здравето на червата е да се консумират диетични пробиотици (живи бактерии и дрожди) като кисело мляко, кефир и комбуча.
За първи път попаднах на пробиотици след години триатлонни тренировки, като често изпитвах стомашно-чревен дискомфорт – гадене и стомашни спазми – след тренировки и състезания. Бях по-податлив и на настинки. След като проучих проблема, се изненадах колко хора изпитват подобни симптоми след упражнения. С времето установих, че редовният прием на пробиотик намалява неразположението след тренировка и облагодетелства общото ми здраве.
Съществуват много изследвания, които подкрепят използването на пробиотици за общи ползи за здравето, включително подобряване на чревното здраве, повишаване на имунния отговор и намаляване на серумния холестерол.
Пребиотик
Нийл Уилямс - преподавател по физиология на физическите упражнения и храненето в Университета Нотингам Трент:
Пребиотиците са несмилаеми въглехидрати, които действат като „тор“ за увеличаване на растежа и активността на полезните бактерии в червата. Това от своя страна може да има положителни ефекти върху възпалението и имунната функция, метаболитния синдром, да увеличи абсорбцията на минерали, да намали диарията и да подобри здравето на червата.
За първи път попаднах на пребиотиците в моите изследвания, насочени към микробиома на червата при спортисти, страдащи от астма, предизвикана от упражнения. Предишни изследвания показват, че пациентите с астма са променили микробиома на червата си, а храненето с пребиотици на мишки подобряват тяхната алергична астма. Взимайки това като своя изходна точка открих, че приемът на пребиотици в продължение на три седмици може да намали с 40% тежестта на астмата, предизвикана от упражнения при спортисти. Участниците в проучването отбелязаха подобрения и при екземи и алергични симптоми.
Всяка сутрин добавям пребиотик на прах към кафето си. Открих, че намалява и симптомите на сенната хрема през лятото и вероятността да получа настинка през зимата.
Омега 3
Хейл Моравей - старши преподавател по хранителни науки в Манчестър Метрополитън университет:
Започнах да приемам Омега 3 след като присъствах на зимната конференция на Nutrition Society през 2016 г. Научните доказателства, че Омега 3 може да подобри мозъчната функция, да подобри настроението и да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, бяха убедителни. След като анализирах диетата си, беше очевидно, че не получавам достатъчно Омега 3 мастни киселини. Здравият възрастен човек трябва да получава минимум 250-500 mg дневно.
Омега 3 е форма на мастна киселина. Тя се предлага в различни форми, две от които са много важни за развитието на мозъка и психичното здраве: EPA и DHA. Тези видове се срещат предимно в рибата. Друг вид омега 3 – ALA (алфа-линоленова киселина) – се намира в растителни храни като ядки и семена, включително орехи и ленено семе. Поради натоварения ми график като преподавател, диетата ми не е толкова разнообразна и обогатена с Омега 3 мастни киселини, колкото ми се иска. Това ме принуди да приемам като добавка по 1200 mg дневно.
Нищо освен истинска храна
Тим Спектър - професор по генетична епидемиология в Лондонски колеж Кингс:
Преди приемах добавки, но преди шест години промених мнението си. След изследване за моя книга разбрах, че клиничните проучвания, когато са правилно проведени и независими от производителите, ясно показват, че добавките не работят и в много случаи могат да бъдат вредни. Проучванията на мултивитамини показват, че редовните им потребители са по-склонни да умрат от рак или сърдечни заболявания например. Единственото изключение са добавките за предотвратяване на слепота поради дегенерация на макулата, където рандомизирани проучвания показват обикновено положителен ефект при прием с антиоксиданти.
Има някои експериментални сведения, че химикалите в добавките действат в организма, но няма добри доказателства, че когато се дават в концентрирана форма като таблетки, те имат някаква полза. Последните данни показват, че високи дози от някои добавки могат дори да бъдат вредни – като калций и витамин D. Вместо да приемаме скъпи и неефективни синтетични продукти, ние трябва да получим всички хранителни вещества и витамини, от които се нуждаем, от яденето на истински храни, както еволюцията и природата предвижда.
