Как да бъдем активни, за да сме здрави?
Редовната физическа активност може да помогне за намаляване на риска от много здравословни проблеми, които засягат жените, включително сърдечни заболявания и инсулт. Упражненията може да помогнат за облекчаване на симптомите на някои състояния, като депресия, диабет тип 2 и високо кръвно налягане. Жените трябва да правят различни видове физически активности, за да достигнат или да останат със здравословно тегло и да изградят сила и издръжливост.
Как физическата активност може да помогне за здравето на жените?
Редовното физическо натоварване е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си. Редовната физическа активност може да помогне за:
- Понижаване на кръвното налягане и холестерола
- Намаляване на риска да умрете рано
- Отслабване (ако ги комбинирате с намаляване на калории) или поддържане на теглото
- Подобряване на депресията
- Подобряване на съня
- Намаляване на риска от заболявания като рак на гърдата, рак на дебелото черво, диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт.
Как физическата активност може да помогне на здравето с напредване на възрастта?
Физическата активност може да помогне за здравето на жените, когато остаряват. Редовната физическа активност помага да:
- Поддържате костите силни
- Предотвратите фрактура на тазобедрената става
- Намалите болката от артрит
- Предотвратите деменция
- Поддържате независимост за основните ежедневни дейности, като обличане, къпане, хранене.
Колко физическа активност е необходима?
Изследователите знаят, че колкото повече физическа активност се прави, толкова са повече ползите за здравето. Колкото повече време прекарвате да бъдете активни всяка седмица, толкова по-малък е рискът да умрете рано.
Насоките за физическата дейност показват, че всяка седмица жените трябва да спортуват най-малко:
- 2 часа и 30 минути (150 минути) аеробна физическа активност с умерена интензивност. Разбира се, че се прави дейност с умерена интензивност, когато сърцето бие по-бързо, но все пак може да се поддържа разговор. Например бърза 30-минутна разходка пет пъти седмично.
ИЛИ
- 1 час и 15 минути (75 минути) интензивна аеробна активност. Разбира се, че се прави интензивна физическа активност, когато дишате трудно и е трудно да проведете разговор. Това може да бъде например 40-минутен клас по джогинг два пъти седмично.
ИЛИ
- Комбинация от аеробна активност с умерена и интензивна интензивност
И
- Мускулни усилващи дейности два или повече дни.
Трябва да се стремите към тези препоръки, но все пак всяка физическа активност е по-добра от никаква физическа активност.
Опитайте да разпределите дейността си през седмицата, така че да сте активни поне три дни. Трябва да сте активни най-малко 10 минути наведнъж, за да получите ползи за здравето.
Физическата активност трябва да бъде в допълнение към нормалните занимания в ежедневието като почистване, ходене до магазина и др.
Мога ли да спортувам, ако имам поднормено, наднормено тегло или затлъстяване?
Може би. Хората с наднормено тегло поради нарушение на храненето не трябва да спортуват, освен ако лекарят не им каже. Вашият лекар или медицинска сестра могат да помогнат да разработите план за упражнения, който да е здрав и безопасен за човек с вашето текущо тегло.
Жените, които имат наднормено тегло или затлъстяване, трябва да говорят със своя лекар или медицинска сестра относно всички притеснения относно започване на програма с упражнения. За повечето хора всяко количество или вид физическа активност ще помогне на цялостното им здраве. Физическата активност също може да подобри мускулната сила, баланса и гъвкавостта.
Колко физическа активност трябва, за да отслабна?
Всеки е различен. Колко бързо изгаряте калории, когато сте физически активни, може да бъде много различно от другите хора въз основа на вашите специфични гени, биология и минало. Учените знаят, че има 3 500 калории в 1 кг, но изгарянето на 500 допълнителни калории всеки ден (или 3500 калории за седмица) не винаги води до загуба на точно 1 кг. Това също е вярно, ако ядете 500 по-малко калории всеки ден в продължение на седмица, за общо 3 500 по-малко калории за една седмица.
Най-добрият начин да отслабнете е да комбинирате здравословното хранене с физически упражнения.
Как мога да избегна напълняването след менопаузата?
С напредване на възрастта и особено в годините след менопаузата може да е по-трудно да се поддържа оптимално тегло. Може да се наложи да увеличите физическата активност и да намалите калориите, които изяждате, за да останете със същото тегло.
Какви видове физическа активност трябва да направя, за да съм здрава или да отслабна?
Трябва да правите редовно два вида физически активности:
Аеробни занимания
Аеробните занимания (наричани още „кардио“) ви карат да дишате по-трудно и сърцето ви бие по-бързо. По време на аеробни занимания като бягане или танци, движите цялото си тяло отново и отново.
Дейности за укрепване на мускулите
Дейностите за укрепване на мускулите включват тренировка с машини или с тежести. Можете също така да правите упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, като йога или лицеви опори.
Мускулът, който изграждате, ви помага да имате сили да извършвате ежедневни дейности, като например да се изкачвате по стълби или да носите покупките си.
По време на силовите тренировки трябва да правите различни упражнения за работа на всички основни мускулни групи на тялото си (крака, ханш, гръб, гърди, корем, рамене и ръце). Трябва да се опитате да правите мускулно укрепващи дейности в два или повече дни всяка седмица. Оставете един ден между сесиите, за да избегнете прекалено голям стрес върху мускулите и ставите си.
Ще натрупам ли прекалено много мускули, ако вдигам тежести или правя силови тренировки?
Много жени не правят никакви упражнения за укрепване на мускулите, защото се страхуват да не станат твърде мускулести. Но женските тела са различни от телата на мъжете. Естествено жените имат повече телесни мазнини и по-малко мускули. Освен ако не сте професионален културист или спортист, е малко вероятно да станете по-мускулести, отколкото бихте искали.
Силовите тренировки или вдигането на тежести са много здравословни за повечето жени.
Източник: Служба за здравето на жените (OWH).
OWH е създадена през 1991 г. в рамките на Министерството на здравеопазването на САЩ (HHS). OWH координира здравните усилия на жените в рамките на HHS и адресира критичните проблеми на здравето на жените, като информира и усъвършенства политиките, обучава здравни специалисти и потребители и подкрепя иновативни програми.
